혈압 낮추는 법 4가지, 지금 실천해요!_제주 한국병원 심장내과 > 건강정보

혹시 최근 건강검진에서 혈압이 높게 나왔나요?

혈압이 좀 높다고 특별한 증상이 있는 것은 아니라 대수롭지 않게 넘기는 분들이 적지 않은데요. 걱정이 되면 혈압에 좋다는 음식이나 건강즙, 영양제 같은 것을 찾아 보기도 합니다. 효과가 확실하지 않은 민간요법을 시도하기 보다, 의학적으로 효과가 확인된 혈압 낮추는 법을 적극적으로 실천해야 장기적으로 심근경색, 뇌졸중 등의 치명적인 합병증을 예방할 수 있습니다. 

제주한국병원 고혈압당뇨센터에서 확실하게 효과가 있는, 혈압 낮추는 법 4가지를 알려 드리겠습니다. 

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혈압 낮추는 법 첫 번째 ▶ 짠 음식 줄이고, 건강한 식단 구성하기

실망하셨을지도 모르겠지만, 고혈압 관리의 기본이자 정답은 '건강한 생활'입니다. 무엇보다 나트륨 섭취량을 살펴 보아야 합니다. 나트륨은 소금은 물론 간장과 된장, 고추장 등 조미료와 각종 소스에 다량 함유되어 있습니다. 편리하게 섭취할 수 있는 가공식품에도 많은 양의 나트륨이 들어 있습니다. 새롭게 고혈압 진단을 받았거나, 주의혈압, 고혈압 전 단계라면 반드시 평소 식단을 점검해 보아야 합니다. 

세계보건기구(WHO)에서 권고하는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만입니다. 소금으로는 약 5g, 작은 숟가락으로 2~3개 분량에 불과한데요. 식품에 들어 있는 양과 조리 과정에서 추가한 양을 모두 합한 기준이어서 이 기준을 지키려면 나트륨이 함유된 조미료를 상당히 제한하여 사용해야 합니다.

싱겁게 먹는 습관의 효과는 여러 연구에서 확인됐습니다. 미국 연구팀이 50~75세 성인 213명을 대상으로 진행한 연구에서 저나트륨 식단을 일주일 실천했을 때 수축기 혈압이 평소 식단보다 약 6mmHg 낮아졌습니다. 평소 식단에 비해 하루에 약 1티스푼의 소금 섭취량을 줄인 결과였습니다. 당장 저염식으로 식단을 바꾸려면 어렵지만, 하루에 1티스푼만 덜 먹는 관점으로 접근하면 어렵지 않습니다. 가정에서 현실적으로 염분을 줄인 식사를 구성하려면, 다음과 같이 실천해 보세요.

· 국·찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 줄입니다.

· 김치·젓갈·장아찌 등 짠 반찬의 양을 조절합니다.

· 간장·쌈장·드레싱은 붓거나 섞기 보다 따로 담아 조금씩 사용합니다.

· 배달음식, 가공식품은 가능한 줄입니다.

· 식료품의 영양표시를 확인해 나트륨 함량이 낮은 제품을 고릅니다.

식단 구성도 바꿔보세요. 한 번 먹는 양의 절반을 채소로, 나머지 절반 중의 반은 통곡물이나 콩류 등 양질의 탄수화물로, 나머지 반은 생선이나 달걀, 살코기 등 단백질와 약간의 지방으로 구성하면 어렵지 않게 건강한 식단을 구성할 수 있습니다. 간식은 적당량의 과일, 견과류, 저지방 유제품 등을 활용하면 좋습니다. 단 장시간 고혈압을 앓아 콩팥 기능이 저하된 분은 칼륨 제한이 필요할 수 있어, 의료진과 상의해야 합니다..

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혈압 낮추는 법 두 번째 ▶ 꾸준히 운동하고 과체중이라면 체중 감량하기

빠르게 걷기나 자전거 타기, 수영처럼 꾸준히 이어갈 수 있는 활동을 선택해 보세요. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용해서 이동하는 것도 방법입니다.

권장되는 운동량은 중강도 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하는 것입니다. 하루 30분씩 주 5일 걷는 방식으로 계획하면 실천하기 쉽습니다. 평소 활동량이 적었다면 짧은 시간부터 시작해 점차 늘리고, 몸 상태에 맞는 근력운동도 주 2회 이상 병행하세요.

과체중이나 비만이라면 체중 감량을 시도하는 것이 좋습니다. 평균적으로 체중이 1kg 줄 때 수축기 혈압은 약 1.1mmHg, 이완기 혈압은 약 0.9mmHg 감소할 수 있습니다. 탄산음료, 주스 등은 생수로 바꾸고, 간식과 야식, 음주를 줄이면서 식사량을 조절해야 합니다. BMI 기준 비만으로 진단되었거나 고혈압, 당뇨병 등 대사 이상을 동반한 상태인데, 체중 감량이 쉽지 않다면 내과 전문의와 상의해 의학적인 도움을 얻을 수도 있습니다. 

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혈압 낮추는 법 세 번째 ▶ 전자담배도 끊고, 스트레스 관리하기

절주·금연은 필수입니다. 특히 담배는 연초 뿐만 아니라 전자담배 또한 금연할 것을 권고합니다. 담배의 유해 성분은 혈관을 직접 손상시키며, 담배를 단 한 개비만 피워도 수축기와 이완기 혈압이 5~10mmHg 정도 높아지는 효과가 30분 간 지속됩니다. 

과도한 스트레스도 높은 혈압의 원인으로 지목되는데요. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되어 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 이 호르몬은 심장을 더 빠르게 뛰게 하고 혈관을 수축시켜 혈압을 높입니다. 

스트레스 때문에 흡연을 하는 분들 많으시죠? 혈압에는 이중으로 좋지 않게 작용하여 혈관에 큰 부담을 주게 되는 것입니다. 반드시 금연을 실천하고 심호흡과 명상, 요가 등 건강한 방법으로 스트레스를 관리해야 합니다.

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혈압 낮추는 법 네 번째 ▶생활습관 개선으로 조절되지 않으면 고혈압 치료 시작하기

싱겁게 먹고 운동으로 살을 빼도 혈압이 정상 범위까지 내려가지 않으시나요? 심장내과 진료를 통해 혈압과 건강 상태를 확인하고 약물치료 시점을 정해야 합니다. 

고혈압 치료 목적은 혈압을 조절해 심장과 뇌, 콩팥 등에 생길 수 있는 합병증 위험을 줄이는 것입니다. 대개 운동·금주·금연 등 생활습관 개선을 통해 혈압을 관리하였는데, 3~6개월간 관찰해도 유의미한 개선이 없을 때 다른 요소들을 종합적으로 고려하여 치료를 결정합니다. 혈압이 많이 높거나 합병증 위험이 크다면 처음부터 생활습관 개선과 동시에 약물치료를 시작할 수 있습니다.

치료 계획을 세울 때는 반복 측정한 혈압과 함께 당뇨병·콩팥병·심혈관질환 유무, 장기 손상 여부 등을 확인합니다. 집에서 혈압을 꾸준히 측정하고 기록해 두었다가 진료 시 보여주면 치료 방향을 정하는 데 도움이 됩니다. 필요에 따라 24시간 활동혈압을 측정해 생활 중 혈압 변화도 살펴볼 수 있습니다.

혈압약을 처방 받았다면 정해진 방법대로 복용하는 것이 중요합니다. 어지럼증 등 부작용이 의심되거나 다른 불편이 생기면 의료진에게 알리고 약의 종류와 용량을 조정할 수 있습니다. 약 복용 후 혈압이 안정적으로 유지된다면, 고혈압이 나은 것이 아니라 약이 효과를 나타내는 것이므로 임의로 중단해서는 안되며, 약을 줄이거나 중단하는 것에 대해서는 반드시 담당 의료진과 함께 상의해야 합니다.

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2026년 개정 고혈압 진료지침 … 목표 혈압 더 깐깐하게, 젊은 층 고혈압 주의해야

대한고혈압학회에서 2026년 개정한 진료지침에 따르면 당뇨병을 동반한 고혈압 환자는 130/80mmHg 미만을 목표 혈압으로 권고합니다. 만성콩팥병 환자 역시 치료를 견딜 수 있다면 130/80mmHg 미만을 목표로 하며, 개인의 건강 상태와 치료 반응에 맞춰 조절합니다.뇌졸중 병력이 있는 고혈압 환자에서도 목표 혈압을 수축기혈압 140mmHg 미만에서 130mmHg미만으로 조절하게 됩니다. 

또한 주목할 부분은, 이완기 혈압만 높은 경우도 별도로 분류했다는 것입니다. 수축기 혈압은 정상이지만, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 ‘이완기단독고혈압(IDH)’으로 구분한 건데요. 이는 젊은 연령층에서 흔한 형태로, 장기적으로 표적 장기 손상과 심혈관 합병증 위험이 증가했다는 연구결과에 따른 것입니다. 실제로 2023년 기준 우리나라 20세 이상 인구의 29%, 1,260만 명이 고혈압을 가진 것으로 추정됩니다. 10명 중 3명 정도가 고혈압 유병자인 셈입니다. 젊은 층이라면 이완기 혈압만 정상 범위를 넘는 경우에도 적극적인 생활관리는 물론, 약물 치료까지 고려해야 합니다.

혈압 낮추는 법, 사실 특별하지 않습니다. 소금 줄이기를 포함한 건강한 식생활과 꾸준한 운동, 정상 체중으로 감량, 금연과 절주를 실천하면 됩니다. 이렇게 생활 관리를 실천하며 혈압 변화를 기록해 보세요. 꾸준히 실천해도 혈압이 높다면 진료를 받아 치료 계획을 세워야 합니다. 약물 치료를 시작한 후에도, 건강한 생활습관은 지속하시기 바랍니다. 

제주한국병원 고혈압당뇨센터는 숙련된 심장내과 전문의가 현재 건강 상태, 가족력, 동반질환 등을 고려해 필요한 생활관리 및 약물 치료 시점을 안내하고 있습니다. 당뇨병이나 만성콩팥병 등의 동반 질환은 관련 진료과와 다학제적 협진을 통해 체계적으로 관리가 가능합니다. 

높은 혈압, 그냥 지나치지 마시고 지금 바로 혈압 낮추는 법을 실천에 옮기시기 바랍니다. 

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▶ 건강정보 감수 의료진 안내

제주한국병원 고혈압당뇨센터 성충실 센터장(심장내과 전문의)

· 삼성서울병원 순환기내과 전임의

· 삼성서울병원 내과 입원전담 전문의

· 익산병원 순환기내과 과장

· 순환기내과 분과 전문의

· 現 한국병원 고혈압당뇨센터 센터장